一、为什么孕期要注重吃动平衡？

    孕期的吃动平衡是保障母婴健康的关键。合理的饮食为胎儿发育提供充足营养，支持子宫、胎盘生长及血容量增加；适度运动则能增强孕妇体质，改善孕期不适症状，降低妊娠期糖尿病、高血压等疾病风险。同时，吃动平衡还有助于维持合理体重增长，减少分娩难度和产后恢复时间，对宝宝出生后的健康也有积极作用。

食“膳”潮流

二、孕期营养需求变化与科学饮食

1. 热量需求

孕早期胎儿生长缓慢，热量需求与孕前基本相同；

孕中期，每天需额外增加300千卡热量（≈1个苹果+1杯牛奶+1把坚果）；

孕晚期，每天需额外增加450千卡热量，避免“一人吃两人份”，过多热量易导致体重增长过快，增加孕期并发症风险和剖宫产率。

食物热量怎么计算？

2. 营养素补充

①蛋白质：是胎儿生长发育的重要物质，建议每天摄入75 - 95克。瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品都是优质蛋白质来源。

②碳水化合物：选择全谷物、糙米、燕麦等复杂碳水化合物，提供持续能量，减少精制糖摄入，预防血糖波动，维持体重适宜增长。孕吐期间需确保每日≥130g碳水摄入，避免酮症酸中毒。

③脂肪：以不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、鱼油、坚果等，帮助胎儿大脑和神经系统发育，但要控制摄入量，避免高脂食物引发肥胖。

④维生素和矿物质

叶酸：孕早期每天补充400 - 800微克（天然食物+补充剂），预防胎儿神经管缺陷风险，食物可从绿叶蔬菜、柑橘类水果、豆类中获取。

钙：孕中晚期每天需1000 - 1200毫克，牛奶、酸奶、虾皮、芝麻等都是补钙佳品，同时多晒太阳促进钙吸收。

铁：预防孕妇缺铁性贫血，多吃动物肝脏、红肉、黑木耳等食物，搭配富含维生素C的水果，提高铁的吸收率。

3. 饮食原则

①少食多餐：减轻胃肠负担，避免一次性进食过多引起不适。

②饮食多样化：每天尽量摄入12种以上食物，保证营养全面。

③控制高盐、高油、高糖食物：如腌制食品、油炸食品、甜品等，预防孕期高血压、高血脂和高血糖。

孕妇每天吃什么，怎么吃？可以参考这里

三、孕期适合的运动类型与注意事项

1. 适合的运动项目

①散步：最安全、简单的运动方式，每天30 - 60分钟，可分多次进行，促进血液循环，避免血栓形成，增强心肺功能。

②孕妇瑜伽：在专业教练指导下进行，有助于增强身体柔韧性，缓解腰背疼痛，改善睡眠，还能调节呼吸，为分娩做准备。

③游泳：水的浮力减轻身体负担，能锻炼全身肌肉，对关节压力小，但要选择卫生条件好的泳池，注意安全。

④孕期健身操：动作轻柔，可根据自身情况调整强度，增强肌肉力量和身体协调性。

2. 运动注意事项

①运动前咨询医生：尤其是有高危因素（如前置胎盘、妊娠期高血压、早产风险等）的孕妇，需根据医生建议选择运动方式和强度。

②控制运动强度：运动时心率保持在（220 - 年龄）×（60% - 70%）范围内，微微出汗、呼吸加快但仍能正常交谈为宜。

③注意运动环境：选择空气清新、温度适宜的场所，避免在炎热或寒冷天气剧烈运动。

④及时补充水分：运动前后和过程中适量饮水，防止脱水。

⑤出现不适立即停止：如腹痛、阴道流血、流液、胎动异常、头昏、心悸等，及时就医。

四、不同孕期的吃动平衡要点

1. 孕早期

①饮食：此阶段常伴有孕吐，可选择清淡、易消化的食物，少食多餐，保证营养摄入。

②运动：以舒缓运动“稳”为主，如散步、简单的伸展操，帮助缓解早孕反应带来的不适。

2. 孕中期

①饮食：胎儿生长加快，增加营养摄入，注重蛋白质、钙、铁等营养素补充。

②运动：可适当增加运动强度，如孕妇瑜伽、游泳等，增强体力和耐力。

3. 孕晚期

①饮食：控制高热量食物，避免胎儿过大影响分娩，保证膳食纤维摄入，预防便秘。

②运动：选择温和的运动，以“柔”为主，如慢走、骨盆倾斜运动缓解耻骨痛，盆底肌训练，分娩球坐姿训练，为分娩做准备，同时注意避免长时间站立或运动，防止疲劳和早产风险。

五、孕期体重管理与吃动平衡

    孕期体重增长应根据孕前BMI（身体质量指数）来控制， 通过合理饮食和适度运动，将体重增长控制在合理范围内，既能满足胎儿发育需求，又有利于孕妇健康和产后恢复。下图是单胎妊娠妇女孕期体重增长推荐，多胎妊娠需咨询医生个体化调整。

    孕期“吃动平衡”是一场科学、自律与爱的修行，每位准妈妈都可以通过动态监测与个性化的干预、学习、实践，找到适合自己的饮食和运动方式，实现母婴健康效益的最大化，以健康的状态迎接新生命的到来！

温馨提示：个体差异较大，建议定期产检咨询医生并到营养门诊制定个体化方案，祝每位准妈妈健康好孕！